Arhive lunare: septembrie 2017

Pofta de dulce – cum ne descurcăm cu ea

Gustul dulce este unul dintre cele patru gusturi de bază alături de acru, amar și sărat.

Din punct de vedere anatomic și fiziologic el este perceput la vârful limbii adică exact la polul opus față de amar care se percepe la baza limbii. Sigur s-a întâmplat să iei vreo pastilă cu înveliș dulce pe care l-ai și simțit inițial pentru ca pe măsură ce ai deplasat-o spre rădăcina limbii pentru a o înghiți să-i simți gustul amar.

Componentele cu gust dulce din alimente sunt denumite glucide (sau carbohidrați deoarece sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen). Acestea sunt folosite de către organism în principal ca sursă de energie mai ales că ele eliberează foarte repede această energie dar sunt folosite și pentru refacerea țesuturilor, intră în alcătuirea ADN-ului și a unor enzime.

Principalele alimentele din care ne putem lua glucidele necesare sunt cerealele, legumele, fructele, laptele. În aceste alimente glucidele se află alături de alte substanțe cum ar fi grăsimi, proteine, fibre, vitamine și de aceea în timpul digestiei eliberarea glucidelor în sânge se face lent fără a crește glicemia (cantitatea de glucoză din sânge) peste limitele normale.

În stare aproape pură (monozaharide – glucoză, fructoză) glucidele se află în zahăr, miere și alți îndulcitori și se eliberează rapid în sânge determinând o creștere rapidă a glicemiei dar va urma o scădere la fel de rapidă pe care o vei resimți din plin deoarece te face să rămâi fără energie și să vrei din nou ceva dulce (ca un foc de paie!).

Deci în general probleme ne face consumul glucidelor în stare pură: zahăr, miere, diferiți îndulcitori dar și produsele din făină albă care este lipsită de fibre alimentare și determină și ea o creștere rapidă a glicemiei. Este ca și cum te-ai da pe un montagne russe: glicemia urcă și coboară vertiginos și o urmează îndeaproape nivelul tău de energie și de asemenea dispoziția ta.

În zilele noastre marea problemă o reprezintă aceste alimente în care glucidele se află în stare aproape pură: pâine albă, produse de cofetărie și patiserie, bomboane, înghețată etc. Acestea sunt foarte răspândite, mai precis sunt peste tot deoarece în spatele lor se află un mare interes financiar.

Cel puțin zahărul se găsește într-o varietate de alimente dintre care unele la care nici nu te aștepți: zacuscă, murături, sucuri, conserve, sosuri, pâine. A devenit chiar dificil să te ferești de el și ca și cum nu ar fi de ajuns că ridică glicemia atât de repede mai dă și dependență.

Întrucât produsele cu zahăr îți dau pe moment o stare de bine și te fac să uiți pentru un timp (cât mănânci) de problemele pe care le ai este asemănător unui drog și dă dependență.

La toate acestea (dacă nu ți se par de ajuns) se adaugă reclamele care ne îndeamnă să consumăm produse cu zahăr pe principul că ne vom simți bine și vom avea energie (doar pe moment – ține cont de asta!).

Atunci când se face o reclamă sunt consultați diferiți specialiști inclusiv psihologi pentru ca reclama să atingă exact punctele noastre sensibile, ale consumatorilor folosindu-se de emoțiile noastre. Gândește-te la o reclamă a unui produs cu zahăr și vei înțelege ce spun. Mănânci produsul X și reclama îți promite că instantaneu te vei simți bine, vei deborda de energie și vei ajunge și într-un peisaj de vis.

Tu cumperi produsul, îl mănânci, este bun în gură dar unde este energia promisă? Mai degrabă vei consuma energie ca să îl digeri. De peisajul de vis nici nu poate fi vorba, ești tot la tine în cartier.

Ține cont că aceste reclame au contribuit la surplusul tău de kilograme și la epidemia de obezitate din zilele noastre.

Acestea fiind spuse vreau să-ți dau câteva soluții pentru a-ți reduce pofta de dulce și aici mă refer la acel dulce nesănătos și care îngrașă. Eu ți le dau în ordine aleatorie iar treaba ta este să le încerci și să le aplici suficient de mult timp pentru a obține beneficii.

  • Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea. În acest fel îi dai corpului tău timp să simtă că l-ai hrănit pentru ca apoi să nu mai ceară ca un copil mic din nou ceva dulce. Dacă mesteci foarte bine mâncarea vei constata că unele alimente sunt dulci întrucât mestecatul îndelung eliberează glucidele din ele. Mestecă bine o bucățică de pâine și vei constata că este dulce.

 

  • Dacă ți-e foame mănâncă. De exemplu dacă ți se face foame la serviciu asigură-te că ai ceva de mâncare, nu sta nemâncat pentru că apoi îți va fi mult mai greu să-ți controlezi pofta de dulciuri. Se întâmplă astfel deoarece când ni se face foame ne scade glicemia și o dată cu ea ne scade și voința și atunci pofta ne va controla pe noi și nu noi pe ea.

 

  • Consumă alimente integrale, adică alimente cât mai aproape de starea lor naturală, de exemplu fructe și legume cât mai puțin prelucrate, cereale integrale. Glucidele din aceste alimente se eliberează lent în sânge și nu cresc dramatic glicemia pentru ca apoi aceasta să scadă brusc și să-ți creeze din nou pofta de dulciuri.

Alimentele procesate (cele din făină albă, orez alb, sucurile de fructe, piureul de cartofi, dulciurile clasice) eliberează rapid glucidele în sânge și determină creșteri și scăderi bruște ale glicemiei.

  • Consumă dulciuri sănătoase. Vreau să te liniștesc și să-ți spun că nu este nevoie să renunți la dulciuri ci să înlocuiești dulciurile clasice cu unele mai blânde cu silueta ta. De exemplu: fructe crude, fructe uscate, batoane din cereale, semințe și fructe uscate (le găsești la magazinele naturiste și în unele supermarketuri – citește eticheta ca să nu aibă zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali).

 

Poți învăța chiar tu să-ți pregătești astfel de dulciuri. În loc de făină albă, zahăr, ulei rafinat cum folosești la o prăjitură clasică poți încerca o combinație de felul: semințe de floarea-soarelui, curmale, ulei de cocos, puțină sare, scorțișoară, cacao de calitate, le amesteci într-un robot de bucătărie și va ieși o minunăție.

Nu va semăna cu prăjitura pe care obișnuiești să o prepari dar va avea un gust dulce adevărat, va fi aromată, îți va potoli pofta de dulce și îți va oferi și energie.

  • Găsește alte soluții de a-ți face viața dulce. Noi tânjim de multe ori după ceva dulce deoarece în viața noastră ne lipsesc astfel de surse. La serviciu ne stresăm, acasă avem o mulțime de lucruri de făcut, relațiile noastre se deteriorează, televizorul ne bombardează cu știri neplăcute etc. și atunci ne refugiem în dulciuri, ele ne alină pe moment dar de fapt doar sărim din lac în puț.

Găsește modalități de a aduce dulcele în viața ta:

  • Fă-ți timp pentru tine, pentru a te relaxa, pentru a face ceva care îți place;
  • Vorbește cu un prieten de încredere căruia îi poți spune ce te apasă;
  • Petrece timp de calitate cu cei dragi, îmbrățișează-i;
  • Fă mișcare – îți va da o stare de bine și îți va reduce poftele;
  • Cere ajutor când sarcinile te copleșesc (mai ales dacă ești femeie);
  • Ieși în natură și încarcă-ți bateriile.

Poți continua lista cu alte surse care îți aduc o stare de bine care să te ajute să reduci din doza zilnică de zahăr.

Acum secretul constă în a aplica ceea ce ai citit. Poți începe cu ceea ce ți se pare mai ușor apoi treptat poți trece prin toate pentru a vedea ce ți se potrivește. Dacă rămâi doar la stadiu de citit nu vei simți nicio evoluție și nu vei obține niciun beneficiu.

Aș vrea ca din acest articol să rămâi cu ideea că îți poți controla pofta de dulce și că nu trebuie să mai rămâi sclavul ei. Trebuie doar să acționezi în acest sens.

Mihaela Anghel

Gustare cu brânză – de luat la serviciu

Aceasta este o rețetă improvizată pentru o zi de serviciu când nu prea aveam alte ingrediente la îndemână și trebuia să iau ceva de mâncare la mine.

Ai nevoie de: brânză de vaci, ardei gras sau capia, pătrunjel sau mărar.

Am pus brânza într-un bol și am zdrobit-o cu furculița (o poți da și prin răzătoare dar eu am preferat un vas mai puțin la spălat). Am tocat ardeiul și pătrunjelul (ca pentru supă), le-am pus în bol peste brânză, le-am amestecat foarte bine și am mai adăugat jumătate de pahar de lapte de ovăz (este opțional).

Am amestecat din nou până am obținut consistența dorită, am pus-o într-o caserolă și am luat-o cu mine la serviciu alături de două felii de pâine și o furculiță.

Pentru a o servi la serviciu ai nevoie doar să-ți faci timp printre îndatoririle de serviciu, să deschizi caserola și să te apuci de mâncat (de preferat încet).

Rețeta are câteva avantaje:

  • se prepară rapid;
  • nu are nevoie de încălzire;
  • este sățioasă;
  • aduce un aport de vitamine și fibre prin ardeiul și verdeața conținute.

Dacă dorești să dai jos kilograme pune ardei din belșug și poți înlocui brânza cu urdă.

Poftă bună!

 

Cum să devii mai suplu și mai sănătos

Obezitatea este o boală și chiar dacă nu doare poate avea implicații majore asupra stării de bine și a sănătății. Citeam la un moment dat că în lume se moare mai mult din cauza unor afecțiune legate de consumul excesiv de mâncare  decât din cauza malnutriției și mi s-a părut un lucru la care avem de reflectat.

Obezitatea afectează atât fizicul cât și psihicul nostru. La nivel fizic surplusul de kilograme îngreunează activitatea inimii, crește presiunea sângelui, îngreunează respirația, pune presiune pe articulații și încetinește mișcările la care se adaugă și alte efecte negative.

La nivel psihic obezitatea pune serioase probleme legate de stima de sine, relaționare și integrare în diferite grupuri sociale (școală, serviciu, grup de prieteni) putând determina chiar și izolare socială deoarece persoana respectivă nu mai dorește să dea ochii cu lumea ca să audă din nou că s-a îngrășat.

Implicațiile obezității se simt și la nivelul buzunarului deoarece este mai greu de întreținut decât o greutate normală: hainele mărimi mari sunt mai scumpe întrucât consumă mai mult material, mănânci mai mult, cheltui mai mult cu întreținerea sănătății dând bani pe analize medicale și pe medicamente.

Cum știi dacă ești obez?

Te poți folosi de indicele de masă corporală (IMC).

IMC                                                                Interpretare

˂ 18,5                                                   subponderal

18,5- 25                                                 normoponderal

25-30                                                      supraponderal

30-40                                                      obez

˃ 40                                                         obezitate morbidă

Cel mai bine este să previi îngrășarea, dar dacă te încadrezi într-una dintre ultimele trei rubrici ale tabelului este important să iei niște măsuri ferme chiar de acum.

Poate că ai mai încercat să revii la greutatea normală și nu ai reușit până acum, însă este foarte bine că ai încercat ceva. Știu că orice ai fi făcut a necesitat un efort din partea ta și te apreciez pentru că ai depus acest efort ca să revii la greutatea normală, să faci ceva pentru tine, pentru sănătatea ta și pentru a fii mai bine.

Două metode de a deveni mai suplu și mai sănătos

Pentru mine suplu și sănătos înseamnă să obții greutatea pe care o vrei într-un mod care să nu-ți afecteze sănătatea în mod negativ ci astfel încât să-ți îmbunătățești starea de sănătate.

Adică nu este important doar să slăbești ci și să rămâi sănătos pe parcursul procesului sau eventual să-ți îmbunătățești astfel parametrii stării de sănătate.

Și eu am avut probleme cu greutatea corporală  și pe atunci mă gândeam să dau jos  cumva excesul de kilograme, dar  nu făceam nicio corelație între metodele de slăbit și sănătate.

Norocul meu a fost că nu am dat peste vreo metodă de slăbit care să-mi afecteze sănătatea (pe atunci nu aveam acces la internet și la atâtea informații). Totuși am experimentat ceva ce m-a făcut să reflectez la modul în care este bine să dai jos kilogramele nedorite.

Citisem într-un ziar sau într-un revistă de niște exerciții fizice pe care dacă le făceai în fiecare dimineață puteai să slăbești nu știu câte kilograme. Nu mai știu cât durau dar îmi amintesc că le făceam pe la 6.00 dimineața în camera mea, fără știrea părinților. Într-una dintre dimineți, cred că a treia de când le începusem am simțit cum amețesc în timp ce le făceam, m-am speriat și a trebuit să ies în curte la aer curat ca să îmi revin.

După această sperietură m-am lăsat de ele și mi-am dat seama că nu poți face chiar orice pentru a slăbi.

Acum nu zic că nu este bine să faci exerciții fizice la 6.00 dimineața, dar eu le făceam imediat ce mă trezeam ca să am timp să ajung la liceu, fără nicio încălzire făcută înainte și fără să fii aerisit camera.

Deci te sfătuiesc să optezi pentru metode de slăbit care să-ți susțină sănătatea nu să ți-o deterioreze.

Iată cele două metode prin care și le propun eu pentru a deveni suplu și mai sănătos:  alimentația    și  mișcarea.

Să le luăm pe rând.

  Alimentația

De mâncat mâncăm zilnic, chiar de mai multe ori pe zi, fără să mâncăm nu putem supraviețui, deci e chiar important să lucrezi la acest capitol.

Legat de alimentație găsești regulile de bază în articolul ”Slăbește mâncând, dar ce trebuie și când trebuie”, iar dacă le respecți vei face un mare progres în privința unei alimentații care să te conducă la greutatea dorită.

La cele trei reguli vreau să adaug încă una care mie mi se pare  extraordinară și care te poate ajuta foarte mult.  Ea se enunță simplu ”Nu mai mânca nimic după ora 18.00”.

Și acum explicațiile. Organismul uman are niște bioritmuri pe care trebuie să le respectăm dacă vrem să ne menținem supli și sănătoși, iar unul dintre aceste bioritmuri ne spune că trebuie să mâncăm ziua și să dormim noaptea.

După ce mâncăm crește nivelul glicemiei și al grăsimilor din sânge (lipidemia) – de aceea sângele pentru aceste analize ți se recoltează în mod obișnuit înainte de a mânca. S-au făcut studii referitoare la creșterea acestor parametrii după ce mâncăm aceleași alimente la micul dejun respectiv la cină, iar rezultatele au fost uimitoare.

Astfel s-a constatat că după consumul unui mic dejun englezesc (cu ouă și șuncă) în timpul dimineții nivelul glicemiei și al grăsimilor din sânge a crescut, dar glicemia a revenit la normal după 2 ore, iar nivelul lipidelor a revenit la normal  după 3 ore.

Același mic dejun consumat seara a determinat de asemenea creșterea glicemiei și a lipidelor din sânge, dar nivelurile lor au revenit la normal abia după 4 ore.

Studiul a mers și mai departe și a măsurat acești parametrii seara fără ca persoana respectivă să fii mâncat nimic, iar rezultatul a fost uimitor. Valorile acestora au început să crească seara chiar dacă persoana nu mâncase nimic. Explicația este că organismul nostru știe că noaptea este normal să nu mănânci și crește automat nivelul glicemiei și al lipidelor din sânge pentru a asigura rezerve suficiente creierului pe timpul nopții.

Deci organismul uman e făcut să mănânce ziua și va avea resurse suficiente și pe timp de noapte, iar dacă nu poți să dormi de foame este probabil fiindcă te-ai obișnuit să mănânci la ore târzii.

Încearcă să nu mai mănânci nimic după ora 18.00 timp de câteva zile și vezi cum este, cum te simți. Încearcă câteva săptămâni și vezi ce arată cântarul.

 Mișcarea

Nu știu cum stai tu la acest capitol, dar dacă nu stai prea bine sigur îl poți îmbunătății ca să te ajute în lupta cu kilogramele.

De asemenea nu știu ce gândești când auzi că trebuie să faci mișcare, dar ar fi bine ca de acum înainte s-o asociezi cu starea de bine și cu un corp mai suplu, mai ușor. Uită-te la copiii mici, ei sunt tot timpul în mișcare și se simt bine. Noi adulții am devenit foarte sedentari: mergem cu mașinile, urcăm scările cu liftul, stăm pe scaun la birou și pe canapea acasă în fața televizorului. Dar ne mirăm că ne îngrășăm sau că nu reușim să mai scăpăm de kilogramele în plus.

Dacă te regăsești în aceste rânduri este timpul să faci ceva în acest sens. Ce anume? În primul rând să privești mișcarea cu alți ochi, nu ca pe o corvoadă ci ca pe o sursă de energie, nu ca pe un disconfort ci ca pe un mijloc prin care poți ajunge la greutatea dorită.

Pornește de la cât de multă mișcare faci în prezent în decursul unei săptămâni (nu trece mai departe până nu îți notezi!): poate mergi pe jos până la serviciu, poate alergi etc. Contorizează mișcarea pe care o faci în decursul unei săptămâni și pornind de la acest nivel începi să mai adaugi câte ceva.

Nu te avânta să adaugi prea multă pentru ca apoi să renunți. Adaugă câte puțin: poate o plimbare în ritm alert, poate să mergi la sală de două ori pe săptămână etc.

Este important să alegi ceva ce îți face plăcere, ce se potrivește cu programul tău și să începi să practici.

Notează cum poți face mai multă mișcare în decurs de o săptămână, trece toate variantele care îți vin în minte, apoi alege una sau două dintre ele și pune-le în practică.

Să zicem că ai ales să urci o dată pe zi scările pe jos până la etajul 7 unde locuiești și să faci în fiecare duminică câte 5 kilometri cu bicicleta. Este doar un exemplu. Acum trebuie să faci întocmai cum ai stabilit, să practici ca să nu rămână doar un plan. Treci peste reacția oamenilor din jurul tău când te vor vedea că faci mișcare și mergi mai departe.

Eu stau la etajul 8 și dacă urc pe scări se găsește vreun vecin să mă întrebe ”Da` ce nu merge liftul?”. Eu îi spun că merge și îmi văd de treaba mea.

Beneficiile mișcării sunt mult prea mari ca să te împotmolești de vreo reacție din partea celorlalți. Îți voi doar câteva dintre aceste beneficii:

  • mișcarea te ajută să devii mai mobil (prin mișcare eu am reușit să fac un exercițiu pe care nu am reușit să-l fac niciodată în copilărie);
  • mișcarea îți dă energie (nu cred că îți prisosește!);
  • mișcarea te ajută să arzi grăsimea de pe corpul tău (și asta îți dorești nu?);
  • mișcarea îți dă o stare de bine (foarte importantă deoarece face mai ușoară lupta cu kilogramele, de multe ori când nu ai o stare de bine tinzând să apelezi la mâncare pentru a o recăpăta).

Practică mișcarea și simte chiar pe tine beneficiile sale!                 

Am vorbit în acest articol despre alimentație și mișcare. Sunt două capitole foarte importante la care poți lucra pentru a obține greutatea pe care o vrei. Încearcă să aplici câte ceva din fiecare și după ce ai integrat în rutina ta mai poți face și alte modificări.

În timp vei observa cu siguranță beneficiile lucrului la cele două capitole chiar și dacă nu a probleme cu greutatea corporală.

Lasă un comentariu și spune-mi ce vei aplica din ceea ce ai citit în acest articol. Ce vei face începând chiar de azi?

Cu drag,

Mihaela Anghel